لتحسين الذاكرة

تمرين عضلاتنا العقلية

الطريقة الأولى لتطوير ذاكرة حادّة جداً هي أن نمرر معلومات جديدة إلى الدماغ بشكل مستمر. يقول دوغلاس ماسن، طبيب أعصاب، "في كل مرة نتعلم شيئاً جديداً مثل أسماء الأطفال،أو كلمة بلغة أجنبية. يتم خلق ممرات عصبية بين خلايا الدماغ،تسمح بتكوين نبضات كهربائية ذهاباً وإياباً. تشبه تركيب دوائر كهربائية جديدة لكل معلومة جديدة، لذلك قم بتمرين عقلك وتكرار المعلومة."

أكثر عاطفية

تعمل الذاكرة بشكل أفضل إذا ارتبطت بمشاعر، يقول دانيال آمين،أستاذ سريري مساعد في طبّ الأمراض العقلية والسلوك البشري في جامعة كاليفورنيا ومؤلف كتاب Making a Good Brain Great. " تمنح العاطفة دماغك طريقاً بديلاً لاسترجاع الذاكرة. وهذا يوضح لماذا تنسى ماذا تريد من السوبر ماركت بينما لا تنسى محادثة عمرها عشر سنوات مع صديقك السابق. لذلك يجب ربط الأشياء بأمور تحرك مشاعرنا, مثلاً نتخيل لو أننا أسقطنا علبة الكاتشاب على ثيابنا في السوبر ماركت وحتما سنتذكر أن نشتريها،أو نتخيل عشاء على ضوء الشموع، وسمك مشوي، وسنتذكر أن نحضر الشموع والسمك وكافة البهارات اللازمة والمناديل أيضاً."

استعمال الأحاسيس.

لخلق ممرات ذاكرة متعددة، نحاول أن نربط بين الرائحة، والطعم أو اللمس وأن نحاول التذكر، يقول ماسن. هكذا، إذا تعطل الاتصال بدائرة واحدة، يمكنك الاتصال بالمعلومة التي نحتاجها من زاوية أخرى.(بالإضافة إلى ذلك، يقول العلماء، أن إعطاء دماغك عدة طرق لتذكرذات المعلومة يحسن الذاكرة ويمنع فقدان الذاكرة مع تقدم العمر)،مثلاً هل تريد أن تتذكر موعد مهم مع صديق لك ؟ لنقل أنه في 7 أيار. تصور فصل الربيع الرائع، وتذكر أن تقول له أن فصل الربيع جميل جدا و7 رقم مميز لان هناك سبع سموات رائعة الجمال في فصل الربيع.

عمل قوائم

يعتقد الكثير من الناس بأن كتابة الأشياء أو استعمال الخدع لتذكر الأشياء إشارة إلى الذاكرة السيئة، لكن ذلك غير واقعي، يقول ماسن. " كلما قل التوتر والضغط كلما زادت إمكانية استرجاع الذاكرة،فالكتابة تخفف من التوتر". ويحتفظ ماسن بتقنية مميزة، يقول: "عندما يكون هناك أمر ضروري لعمله انقل ساعتك من يدك اليسرى إلى اليمنى وعندها ستتذكر لماذا نقلت الساعة!


"خلق "مواقع ذاكرة" حول البيت

نخصص بقعة لمفاتيحنا، صندوق لكل أوراق الأطفال، ملف معين لبطاقات الهدايا بحجم بطاقة الائتمان التي يسهل جداً إضاعتها. أن ترتيب هذه الأمور والعديد من الأشياء الأخرى تريح دماغك من التفكير فيها وتفسح المجال للمعلومات الأكثر أهمية من البقاء في ذاكرتك.

الجسم الصحّي = دماغ صحّي

تقول الحكمة، إذا كان جيد لقلبِك، فهو جيد لدماغك أيضاً. قد يشكل الدماغ 2 بالمائة فقط من وزن جسمك، ولكنه يستعمل 20 بالمائة من مجرى دمك. ولحماية قلبِك ودماغك، تأكد من عمل حركةشهيق زفير.

هذا التمرين المنتظم يقوي قلبك ورئتيك، ويجعل من السهولة على دماغك الحصول على الدم لمساعدة الخلايا العصبية في النمو.

بالرغم من أن العلماء ليسوا متأكدين بعد لماذا تقوم هرمونات " endorphins" التي تبعث على الارتياح بشحذ الذاكرة أيضاً. وعليه فالتمرين لمدة 90 دقيقة كل أسبوع يمكن أن يبقي خلايا الدماغ تعمل بقدرة عالية.

تناول الطعام الصحّي

علينا ملىء اطباقنا بأطعمة تكافح الأمراض وثمار غنية بمواد تمنع التأكسد وخضار مختلفة الألوان، لمنع التأكسد أكثر، الأمر الذي يمكن أن يحمي خلايا الدماغ من التدهور مع تقدم العمر.

ومن منا لا يعرف فوائد السمك، وزيت الزيتون والأفوكادو، وجميعها مليئة بدهون صحّية يمكن أن تبقي خلايا الدماغ قوية. ويضم الأكل بشكل صحي أيضاً خفض خطر الإصابة بأمراض الوزن مثل السكتة ومرض السكري،وكلاهما يؤذي الدماغ.مكافحة الإجهاد.

عندما تهاجم هرمونات الإجهاد مثل الكريستول الدماغ، ينخفض عدد الخلايا في hippocampus (منطقة في الدماغ حيث تخزن الذاكرة) ويمنع استرجاع الذكريات من الذاكرة طويلة الأمد. ولكن ليس من الضروري أن تصبح مثلا أعلى من الهدوء لتجنب فقدان الذاكرة المرتبط بالإجهاد.أظهر بحث بأن الاسترخاء لمدة 15 دقيقة كل يوم ينشط الذاكرة، كذلك الاسترخاء في حمام ماء دافئ، أو جلسة تأمل.

النوم مبكراً

يحتاج الدماغ للراحة، مثل كل العضلات، ولهذا فأن السهر ومقاومة الشعور بالنعاس ومحاول إيقاظ الدماغ دون أن يجدد نشاطه كلها تسبب استنزاف للطاقة وهدر لنشاط الدماغ الذي يجب أن يركز على أمور أخرى خلال اليوم.

تناول الكافيين بإعتدال

إن شرب كوب واحد من القهوة في اليوم يعتبر أكثر من كافي للشعور بالحيوية،تذكرو بأن أكثر من 3 أكواب يمكن أن تسبب التوتر والعصبية وعدم القدرة على النوم، مما يسبب خسائر في خلايا الدماغ.


وأخيرا نصائح لذاكرة أفضل:


• إذا كنت تريد حفظ خطاب أو قصيدة، أو نص أدبي، قم بتجزئته على أقسام ,
أحفظ كل جزء خلال 15 دقيقة، أظهرت الأبحاث بأن الدماغ يحفظ أكثر بهذه الطريقة.

• يميل الناس لتذكر أول وأخر القائمة، لذلك اخلط الأغراض التي تودين تذكرها وبدلي أماكنها على القائمة حتى تتذكري أسرع وأفضل.

•غالباً ما ننسى أننا أغلقنا الباب أو فصلنا تيارالكهرباء عن المكواة؟ يمكننا أن نقولها بصوت مرتفع أثناء تأديتها. إذا لم نتذكر فعلى الأغلب سنتذكر أننا لم نقل شيئاً بصوت مرتفع هذا اليوم .


•ألعاب لتمرين الدماغ:

من النظرة الأولى، قد يبدو هذه التمرين سخيفاً — ولكن عندما تتذكرين الأمور التي نسيت عملها ستعلمين كم هي مهمة.


1. لعبة العمدان:

الآن بنظرة سريعة، دون تردد خذو ورقة وقلم، وارسمو عامودان، اكتبو أسماء زملائكم في العمل في العامود الأول ولون وقطعة من ثيابهم في العامود الثاني، عند انتهاء الدوام، غطو العامود الثاني وحاولو أن تتذكرو قطعة الثياب لكل شخص. زيدو عدد القطع والألوان مع الوقت لتزيدو من فعالية ذاكرتك. أنتم لا تلعبون ، أنتم تقومون بتشغيل خلايا جديدة في الدماغ وتوسيع رقعة ذاكرتكم ويمكنكم قياس ذلك فى ألعاب اخرى .

2. لعبة الذاكرة.

وزعو المواد التالية إلى ثلاثة أصناف: مطرقة، جزر، عصا ، مسمار، مضرب تنس، مفك، قرنبيط، خسّ، طماطم، كرة، كرة قدم، مزلاج، مستوى. ثم، دونو النظر إليها، حاولو تذكر المواد في كل صنف. إذا فشلتو من أول مرة، فذاكرتكم سيئة -- الهدف هو تدريب الذاكرة على تقسيم مجموعة المواد الكثيرة إلى مجموعة أصغر أسهل للحفظ.

هل تريدون تدريبات أخرى؟

حاولو تذكر رقم رخصة الهوية الشخصية ، عن طريق تقسيم العدد إلى ثلاث مجموعات، مثل رقم هاتفك، ورقم الملف الصحي. كما أن هناك ألعاب أخرى تشغل الذاكرة مثل مربعات الصور التي تختفي وعليك إيجاد الصور المتشابهة